Exercícios para flexibilidade e saúde dos pés

Você tem joanete, dedos em martelo, dor plantar e câimbra nos dedos ou pés? Uma boa dica são esses exercícios para aumentar a flexibilidade dos pés.

Todos esses exercícios foram originalmente propostos pela American Orthopaedic Foot and Ankle Society¹. Como alguns deles já não constam mais no site, usamos outra referência².

Realizamos tradução de modo livre e adaptamos a redação para melhor compreensão das orientações em nosso contexto.

Nosso interesse é estritamente educacional, a fim de promover a saúde dos pés, especialmente das pessoas com diabetes pois, ‘a cada 20 segundos, uma pessoa com diabetes perde o pé em algum lugar do mundo”³, e tudo pode começar com um pequeno trauma. Por isso, não recomendamos que o último exercício proposto (andar na areia) seja realizado por pessoas com perda de sensibilidade dos pés.

É importante ser cuidadoso com os exercícios usando os elásticos. A sensação deve ser apenas de puxar e não deve causar nenhuma dor².

Se encontrar alguma limitação para realizar os exercícios, não desista. Sugerimos persistir, ir devagar e sempre, pois temos certeza que fazer alguma coisa será melhor que não fazer nada.

Realizar cada exercício de três a quatro vezes ao dia, começando pela manhã, ao sair da cama².

Aproveitamos para deixar nossas dicas de cuidados com pele e unhas:

Caprichar na higiene e na hidratação da pele, para evitar ressecamentos e lesões.
Respeitar fisiologia da barreira da pele, usar sabonete líquido com pH levemente acidificado, por ser muito importante para proteção contra microrganismo.
Manter a pele entre os dedos sempre seca.
Cortar adequadamente a unhas. Se necessário, buscar um profissional capacitado, como os enfermeiros atuantes na área de podiatria.

Desejamos muita saúde e que seus pés lhes conduzam aos seus sonhos.

Dra Beatriz F Alves Yamada – PhD, MS, ET – COREn-SP 49.517

Exercícios com Instruções e Recomendações

A. Dedos elevados, na ponta e curvados

São três exercícios em posições diferentes, feitos sentado ou em pé.
No primeiro, deve posicionar o pé no chão e elevar o calcanhar para apoiar somente a ponta dos pés. No segundo, precisa erguer o pé e apoiar somente a ponta dos dedos. Para o terceiro, é necessário apoiar todos os dedos, pelo peito (dorso) do pé, e curvá-los, fazendo um arco.
Segurar cada posição por 5 segundos.
Repetir cada posição 10 vezes.

B. Apertando os dedos

Colocar um material macio, em formato cilíndrico, entre os dedos dos pés (Ex. cortiça, esponja, algodão ou tecido). Apertar os dedos para tentar fechá-los.
Segurar por 5 segundos.
Repetir 10 vezes.

C. Puxando os dedões

Encaixar um elástico grosso no dedão (hálux) de cada pé. Puxar o elástico em direção ao dedinho (5ª dedo) de cada pé. Segurar essa posição com o elástico esticado por 5 segundos.
Repetir 10 vezes.

D. Puxando os dedos

Encaixar um elástico grosso em volta de todos os dedos de cada pé. Afastar os dedos e segurar essa posição esticando o elástico por 5 segundos.
Repetir 10 vezes.

E. Rolando com a bola

Colocar uma bola de golfe ou tênis em baixo dos pés (poderá substituir por um rolo de massa de cozinha). Rolar a bola ou o rolo com o arco do pé para frente e para trás, por 2 minutos.
Esse exercício será uma ótima massagem para a sola dos pés.
Procurar fazê-lo sentado. Com a evolução, se sentir-se seguro, fazer em pé.

F. Enrolando a toalha

Sentar com os dois pés apoiados no chão. Colocar uma toalha pequena no chão, à sua frente. Pegar o centro da toalha com os dedos dos pés e enrolá-la em sua direção, fazendo um arco no pé.
Relaxar e repetir o exercício 5 vezes.
Fazer um pé por vez.
Poderá aumentar a resistência colocando um peso na ponta da toalha.

G. Pegando bolinha de gude

Sentar com os dois pés apoiados no chão. Colocar 20 bolinhas de gude no chão, à sua frente. Usando os dedos dos pés, pegar uma bolinha de cada vez e colocar numa vasilha.
Repetir o exercício até pegar todas as bolinhas.

H. Andando na areia

Sempre que tiver oportunidade, tirar os sapatos dos pés e andar na areia da praia. Ela irá massagear os pés e fortalecer os dedos.

Adicionado

Não recomendamos pessoas com perda de sensibilidade andar de pés descalços em nenhum lugar.

Fontes:

https://footcaremd.org/resources/how-to-help/how-to-keep-feet-flexible/ (acesso em 04/12/2020)
https://www.passionpodiatry.com/single-post/Lower-Limb-Exercises (acesso em 04/12/2020)
https://iwgdfguidelines.org/ (acesso em 04/12/2020)

Revisão da ortográfica: Débora Pacheco

Exercícios para flexibilidade e saúde dos pés

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